Ustrezno ležišče je vedno dobra osnova za kvalitetno spanje, nikakor pa ne dovolj. Tako ležišče kot posteljno perilo in vzglavnike je potrebno redno menjati in sicer zaradi higiene, kot tudi spremenjenih potreb posameznika. Pri izbiri ležišča bodite pozorni, da nudi ustrezno podporo vaši telesni teži, udobje pa morate izbrati s preizkušanjem.

Nekaj vodil za izboljšanje higiene spanja. Najprej si ustvarite prijetno spalno okolje. Spalnica (http://www.meblojogi.si/index.php/vsebina/1/nasveti) naj bo temna, tiha, temperatura v spalnici pa med 16 -18°C preko celega leta. Spalnica naj bo namenjena spanju, počitku, sproščanju, ne pa gledanju televizije, delu na računalnik ali prebiranju delovnega gradiva. Ne imejte previsokih pričakovanj od povsem normalnega spanca. Odhajajte v posteljo vsak dan ob istem času, ko ste dovolj utrujeni, pred tem pa se umirite. Če po 25 minutah še niste zaspali raje vstanite in berite, glejte fotografije, poslušajte glasbo, skratka počnite kaj umirjenega.

Mnogo ljudi kaj poje pred spanjem, iz navade, to lahko postane problematično, ko nas nočno tiščanje na vodo prebuja iz spanja. Tudi kakšna kavica manj pozitivno vpliva na kvaliteto spanja. Zmanjšajte količine kofeina, le ta preprečuje spanec in alkohola, ki krajša zadnjo fazo spanja. Hitro in drastično zmanjšanje telesne teže krajša spanec in povzroča zgodnje jutranje zbujanje, znatno povečana telesna teža pa krajša fazo globokega spanca. Počitek čez dan zaradi dolgčasa je zelo močna motnja spanja, če pa služi nabiranju novih moči, je zelo priporočljiv. Tudi večerno dremanje pred televizijo je zelo škodljivo za kvaliteten spanec. Če ste zaspani pojdite v posteljo. Fizično delo ali športna aktivnost pred spanjem ni zaželena, saj povzroči reakcijo zbujanja, tako da ne moremo zaspati. Ravno nasprotno je s spolnostjo, po kateri laže zaspimo. Veliko pozornost velja vsekakor nameniti zdravilom, ki lahko zelo motijo naš spanec. Ohranjajte navade, za katere veste, da pozitivno vplivajo na vaš dober spanec, na primer skodelica mleka ali čaja pred spanjem.

Ugotovitve kažejo, da prisotnost simpatičnega spalnega partnerja izboljšuje spanje in obratno, zato je v primeru nesoglasji bolje spati ločeno. S staranjem peša sluh in tudi prag zbujanja, kar pomeni, da se starejši ljudje že pri najmanjšem hrupu prebujajo. Rešitev je seveda, da ležišče preselimo v mirnejši prostor.

Vstajajte vedno ob isti uri, če vas budi budilka, vstanite ob prvem zvonjenju, tudi če ste utrujeni. Dobro spanje se začne z vstajanjem.

Pred spanjem se lahko sproščamo tako da sproščamo mišice ali pa vplivamo na zavest v smeri sproščanja. Mišice sproščamo tako, da se namestimo v udoben položaj in izmenično napenjamo ter nato sproščamo določene mišice. Srčni utrip se pri tem upočasni in krvni tlak pada. Na ta način skrajšamo čas, ki je potreben, da zaspimo. Avtogeni trening pa je predvsem umsko-duševna vadba, pri kateri želimo s stalno ponavljajočo se avtosugestijo v določenem delu telesa ustvariti občutek teže, ki se izmenjuje s toploto, pri tem se otresemo drugih misli in zopet upočasnimo delovanje srca ter znižamo krvni tlak.

Spalna higiena je odvisna predvsem od nas samih, poskrbite da vam bo kvalitetno spanje zagotavljalo uspešen dan.

www.meblojogi.si